Técnicas de estudio para estudiantes con TDAH: bloques cortos, movimiento y apuntes visuales
En pocas palabras
- Lo más difícil no es entender el tema sino empezar, mantenerse y cerrar: conviene preparar un arranque pequeño, bloques cortos con final visible y pausas con movimiento.
- No hay una duración mágica del bloque: se prueba con 10, 15 y 20 minutos durante una semana y se apunta cuál funciona mejor.
- Los esquemas, los colores y las tarjetas hacen el material más fácil de retomar; los juegos de memoria de trabajo no mejoran el estudio.
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Estudiar con TDAH no es lo mismo que estudiar «con menos ganas». Mucha gente con TDAH entiende el tema a la primera y, aun así, tarda una hora en ponerse, se levanta cuatro veces, escribe un resumen precioso de las dos primeras páginas y llega al examen sin haber tocado el resto. Esta página está pensada para estudiantes de 5.º de Primaria en adelante y para las familias que los ayudan, con un plan que se puede copiar y un sistema para comprobar qué te funciona.
Dónde se atasca
Conviene saber en qué punto fallas, porque cada uno tiene su remedio. El consenso de expertos sobre TDAH en chicas, por ejemplo, señala que en secundaria ayuda trabajar la gestión del tiempo, la atención sostenida, la organización y la planificación (Young y otros, 2020).
| Atasco | Cómo se nota | Qué probar |
|---|---|---|
| Empezar | Pasas más tiempo preparándote que estudiando, abres el móvil «un momento» | Arranque de dos minutos: solo abrir el libro y copiar el título |
| Mantenerte | A los diez minutos estás pensando en otra cosa | Bloques cortos con temporizador y final visible |
| Organizarte | No sabes por qué tema o ejercicio seguir | Lista escrita de tareas con tiempo estimado, antes de empezar |
| Recordar | Estudias, y a los dos días no queda nada | Preguntas y tarjetas al final de cada bloque (practicar recordando) |
| Cerrar | Dejas la tarea al 90 % y nunca la entregas | Un último bloque de cinco minutos solo para repasar y entregar |
Bloques cortos y temporizador
El Pomodoro clásico (25 minutos de trabajo y 5 de descanso) puede ser demasiado largo si te cuesta mucho arrancar. No hay estudios que digan cuál es la duración ideal para el TDAH, así que lo más razonable es probarlo durante una semana. Intenta un día con bloques de 10 minutos, otro con 15 y otro con 20; apunta cuántas veces te has levantado y si has acabado lo previsto.
Concentración
15:00
Pomodoros completados: 0
15 minutos de trabajo y 3 de descanso. Cada cuatro, un descanso largo de 15-30 minutos. Funciona con la pestaña abierta.
Qué hacer en la pausa: mover el cuerpo, beber agua o mirar por la ventana. Qué no hacer: abrir una red social o un vídeo que te cueste cerrar. Si el móvil te distrae, mira estudiar con el móvil cerca.
Movimiento: antes, entre bloques y después
Un estudio de laboratorio con niños preadolescentes comparó una sesión de 20 minutos de ejercicio aeróbico moderado con otra de lectura sentados. Después del ejercicio, tanto los niños con TDAH como los del grupo de comparación acertaron más en una tarea de control atencional y rindieron mejor en lectura y cálculo (Pontifex y otros, 2013). Es un estudio pequeño, con una sola sesión y en laboratorio, así que no permite prometer nada en la vida real, pero apunta en la misma dirección que las guías, que recomiendan ejercicio regular (NICE, 2018).
Traducido a rutina: si puedes, un paseo rápido o unos minutos de bici antes de sentarte; entre bloques, estirarte o subir y bajar las escaleras; y después del estudio, algo de deporte. No sustituye a nada, pero tampoco cuesta nada probarlo.
Apuntes y materiales visuales
Con TDAH suele ayudar que el material se pueda abarcar de un vistazo y retomar sin tener que releerlo todo. Por eso se prefieren los formatos con estructura y color frente a las hojas de texto corrido.
| Formato | Para qué sirve | Cómo hacerlo |
|---|---|---|
| Esquema | Ver la estructura del tema | Un folio por apartado, ideas en palabras clave |
| Mapa mental | Relacionar conceptos | Tema en el centro, una rama por apartado, un color por rama |
| Método Cornell | Tomar apuntes en clase y repasarlos | Columna de preguntas a la izquierda, que se convierten en tarjetas |
| Tarjetas | Memorizar definiciones y datos | Una pregunta por tarjeta, y se repasan al final de cada bloque |
| Audio | Repasar sin mirar la pantalla | Grabarte explicando el tema y escucharlo andando |
Un plan trabajado: Claudia, Biología de 2.º de ESO
Claudia tiene examen de Biología y Geología el jueves de la semana próxima: el tema 6, el de la nutrición de las plantas y el ciclo de la materia en los ecosistemas. Tiene seis días, un temporizador y su móvil en otra habitación. Esta es su planificación.
| Día | Tarea | Bloques |
|---|---|---|
| Viernes | Leer el tema entero con lápiz y marcar apartados | 2 de 15 minutos |
| Sábado | Esquema del apartado 1 y 2 en dos folios, con colores | 3 de 15 minutos |
| Domingo | Esquema del resto y primera lista de 10 tarjetas | 3 de 15 minutos |
| Lunes | Tarjetas y repaso en voz alta mientras camina | 2 de 15 minutos |
| Martes | Preguntas de los ejercicios del libro, sin mirar los apuntes | 3 de 15 minutos |
| Miércoles | Repaso general de tarjetas y un examen de prueba de 20 minutos | 2 de 15 minutos |
La planificación hacia atrás desde la fecha del examen la tienes explicada en cómo planificar el estudio, y el plan de los últimos días en cómo preparar un examen.
Qué tareas hacer primero
Lo que no ayuda
- Alargar la sesión «hasta que salga». Cuando llevas una hora sin avanzar, para y cambia de tarea.
- Hacer un horario perfecto que no cumples. Mejor uno con pocas franjas y holgura. Mira cómo hacer un horario de estudio.
- Confiar en los juegos de memoria. Un metaanálisis de ensayos encontró que el entrenamiento cognitivo mejoró la memoria de trabajo en pruebas de laboratorio, pero no mejoró de forma significativa el rendimiento escolar, y su efecto sobre los síntomas bajó cuando los evaluaban personas que no conocían el grupo (Cortese y otros, 2015). Estudiar es la mejor forma de entrenar para estudiar.
- Dejarlo todo para el último día. Si te ha pasado, consulta estudiar el día antes.
Si a pesar de todo estudiar te supone un esfuerzo que no se corresponde con tu capacidad, o tus notas bajan sin que sepas por qué, habla con el tutor y con el orientador. Quizá hace falta una evaluación psicopedagógica y ajustes en clase y en los exámenes (TDAH en el aula). Y si eres adolescente, la adolescencia con TDAH tiene sus propias reglas de autonomía.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo seguido puedo estudiar si tengo TDAH?
No hay una cifra válida para todos. Empieza con bloques de 15 minutos, anota cuántas veces te distraes y prueba con 10 y con 20 durante una semana. Quédate con la duración en la que acabas la tarea con menos interrupciones y alárgala poco a poco.
¿Me ayuda estudiar con música?
Hay estudiantes a quienes les ayuda para arrancar y otros a quienes les distrae. Si pruebas, que sea sin letra y a volumen bajo, y comprueba con tu registro de bloques si acabas más tareas o menos. Lo que se sabe sobre música y estudio está en la página sobre el lugar de estudio.
Mis pausas de cinco minutos se alargan a media hora. ¿Qué hago?
Programa la pausa con alarma, con una actividad que no abra un pozo (estirarte, beber agua, salir al balcón, jugar con el perro) y deja el móvil en otra habitación. Si hace falta, que alguien te avise al acabar los cinco minutos.
¿Estudiar acompañado ayuda?
A muchos estudiantes con TDAH les ayuda tener a alguien al lado haciendo su propia tarea, en casa o en la biblioteca, sin necesidad de que le explique nada. No hay ensayos que lo confirmen, así que es otra cosa que conviene ensayar con tu registro.
¿Puedo pedir más tiempo o ajustes en los exámenes?
Sí, a través del tutor y del orientador, con la documentación que pida tu comunidad. Los ajustes habituales están en la página sobre TDAH en el aula.
Fuentes
- Pontifex, M. B., Saliba, B. J., Raine, L. B., Picchietti, D. L. y Hillman, C. H. (2013). Exercise improves behavioral, neurocognitive, and scholastic performance in children with attention-deficit/hyperactivity disorder. The Journal of Pediatrics, 162(3), 543-551. doi.org/10.1016/j.jpeds.2012.08.036
- Cortese, S., Ferrin, M., Brandeis, D., Buitelaar, J., Daley, D., Dittmann, R. W. y otros (2015). Cognitive training for attention-deficit/hyperactivity disorder: meta-analysis of clinical and neuropsychological outcomes from randomized controlled trials. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 54(3), 164-174. doi.org/10.1016/j.jaac.2014.12.010
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE) (2018). Attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management (NG87). Guía NICE, con actualizaciones posteriores. nice.org.uk/guidance/ng87/chapter/Recommendations
- Young, S., Adamo, N., Ásgeirsdóttir, B. B. y otros (2020). Females with ADHD: an expert consensus statement taking a lifespan approach providing guidance for the identification and treatment of attention-deficit/hyperactivity disorder in girls and women. BMC Psychiatry, 20, 404. doi.org/10.1186/s12888-020-02707-9
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