Dormir bien para estudiar: horas por edad y qué pasa con la memoria

Es la víspera de un examen de Matemáticas. Julia, de 3.º de ESO, calcula que si estudia hasta las doce y media tendrá la unidad entera repasada. También sabe que tiene que levantarse a las siete. La cuenta es fácil: seis horas y media de cama, menos lo que tarde en dormirse. Esta página es para estudiantes y familias que hacen ese cálculo cada trimestre, y reúne cuántas horas se recomiendan por edad, cómo influye el sueño en la memoria y qué conviene hacer si hay que estudiar de noche.

Cuántas horas hay que dormir según la edad

El consenso más citado es el de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), publicado en 2016 para población infantil y adolescente (Paruthi y otros, 2016). Para adultos, el equivalente de 2015 recomienda dormir siete horas o más por noche de forma regular (Watson y otros, 2015). Esos rangos son para el total de 24 horas, incluyendo las siestas en los más pequeños.

1. 3-5 años10 a 13 horas, siestas incluidas
2. 6-12 años9 a 12 horas
3. 13-18 años8 a 10 horas
4. Adultos7 o más horas por noche

Son recomendaciones para la población general, no un mínimo exacto para cada persona: algunas necesitan algo menos y otras algo más. Aun así, sirven para detectar el desfase. Tomando la hora de levantarse como punto de partida, el cálculo de a qué hora hay que estar dormido es este:

«Dormido» no es lo mismo que «acostado»: si cuesta quince o veinte minutos dormirse, hay que acostarse antes. Con esta cuenta, Julia, que quería estudiar hasta las 00:30, vería que durmiéndose a esa hora se queda en seis horas y media, por debajo de las ocho recomendadas para su edad.

Qué hace el sueño por lo que has estudiado

Las revisiones sobre el tema describen el sueño como un estado que favorece la consolidación de lo aprendido: durante el sueño profundo se reactivan los recuerdos recientes y se redistribuyen hacia la corteza, donde se guardan a largo plazo, y el sueño REM se asocia a su estabilización (Diekelmann y Born, 2010). Por eso, entre dos sesiones de estudio, conviene dejar pasar una noche entera, tal como se explica en cómo funciona la memoria al estudiar.

Hay un resultado especialmente aplicable al aula. Gais y otros (2006) pidieron a estudiantes de instituto que aprendieran vocabulario. Quienes dormían poco después de estudiar recordaban mejor al cabo de un tiempo que quienes pasaban despiertos las horas siguientes; además, privar de sueño después de aprender perjudicaba el recuerdo, incluso tras una noche de recuperación. De ahí sale una idea práctica, que es una interpretación nuestra y no un protocolo comprobado: dejar el repaso de lo estudiado ese día para el final de la tarde y dormir después.

Qué dicen los estudios sobre las notas

La relación entre el sueño y el rendimiento escolar existe, pero es más modesta de lo que se suele decir. Un metaanálisis con niños y adolescentes (Dewald y otros, 2010) encontró asociaciones significativas, aunque pequeñas, entre el rendimiento escolar y la duración del sueño (r = 0,069), la calidad (r = 0,096) y la somnolencia diurna (r = −0,133). La somnolencia, es decir, llegar a clase cansado, fue lo que más se relacionaba con peores resultados. Las asociaciones eran mayores en los participantes más jóvenes. Son correlaciones: no demuestran que dormir más suba las notas, pero apuntan a lo mismo que sugieren los estudios de memoria.

¿Se puede estudiar de noche?

Sí, con condiciones. La hora no es lo más importante: lo que cuenta es el total de horas de sueño, la regularidad y qué estudias en cada momento.

• Pasar la noche en blanco antes del examen es de lo peor que puedes hacer. Pierdes la consolidación de lo que estudias esa noche y llegas con somnolencia, que es lo que más afecta al rendimiento.
• Si estudias hasta tarde, que no sea a costa de dormir menos. Si el estudio nocturno hace que duermas menos de lo que necesitas, no compensa: el sueño que pierdes es el que consolida lo estudiado durante el día.
• Repaso ligero antes de acostarte. Veinte o treinta minutos de recuerdo, sin mirar los apuntes, de lo que has estudiado esa tarde, y a dormir. Es una aplicación razonable de lo que muestra Gais y otros (2006), no un protocolo comprobado.
• Lo difícil, antes. El material nuevo y lo más pesado, por la tarde. Deja la noche para un repaso ligero.
• Cuidado con el móvil en la cama. Cualquier cosa que alargue el tiempo que pasas despierto te quita horas de sueño.

• He calculado a qué hora tengo que estar dormido según mi hora de levantarme
• He hecho el último repaso de recuerdo antes de las 22:00
• El móvil se queda fuera del dormitorio o en modo avión
• Tengo preparado lo de mañana: carnet, bolígrafos, calculadora, agua
• Me acuesto a mi hora aunque me queden cosas por repasar
• Si me desvelo, no estudio: respiro hondo y me quedo tumbado en la oscuridad

Para aprovechar las horas de tarde, mira cómo hacer un horario de estudio y cómo preparar un examen. Si el examen es mañana y no has dormido bien, qué hacer si solo queda un día propone un plan sin trasnochar. La ansiedad también quita el sueño: en ansiedad ante los exámenes y en técnicas de relajación hay ejercicios breves para la víspera.

En familia: acompañar sin imponer

A muchos adolescentes les cuesta dormirse a la hora prevista. Más eficaz que una orden suele ser acordar la hora a la que tiene que estar dormido, calcularla desde la hora de levantarse y adelantar la hora de acostarse poco a poco, de quince en quince minutos. Es una pauta práctica, no una norma validada. Para el resto de hábitos de la casa, consulta hábitos de estudio en casa y pantallas, móvil y rendimiento escolar.