Técnicas de relajación para estudiantes: respiración diafragmática y Jacobson paso a paso

Hay dos técnicas de relajación respaldadas por estudios y que se aprenden en una tarde: la respiración diafragmática y la relajación muscular progresiva de Jacobson. Las dos sirven para bajar la tensión antes de un examen o antes de dormir. Lo importante es practicarlas con calma, durante varios días, antes de necesitarlas; si lo intentas por primera vez con el corazón desbocado en la puerta del aula, no funcionarán.

Qué cabe esperar

Una revisión con meta-análisis de 27 estudios sobre entrenamiento en relajación (que incluía la relajación progresiva de Jacobson, el entrenamiento autógeno, la relajación aplicada y la meditación) encontró un efecto de tamaño medio-grande sobre la ansiedad, mayor en los tratamientos más largos (Manzoni y otros, 2008). Para la respiración lenta, una revisión sistemática de 15 estudios describe más variabilidad cardíaca, cambios en la actividad cerebral compatibles con la relajación y menos síntomas de activación y de ansiedad (Zaccaro y otros, 2018).

Conviene saber lo que no dicen. Miden ansiedad, no notas. Muchos estudios usan adultos, algunos pocos participantes y entrenamientos de semanas. Una de las pruebas con respiración diafragmática, con 40 adultos que hicieron 20 sesiones en ocho semanas, observó menos afecto negativo, más atención sostenida y menos cortisol (Ma y otros, 2017). Ninguna de las dos técnicas cura nada por sí sola ni sustituye a un tratamiento si hay un problema de ansiedad; sí son un recurso razonable, sin riesgo para la mayoría de la gente.

Respiración diafragmática paso a paso

Se llama diafragmática porque el movimiento lo hace el vientre y no el pecho.

1. Postura. Sentado con la espalda apoyada y los pies en el suelo, o tumbado. Una mano en el pecho y otra sobre el abdomen, justo encima del ombligo.
2. Inspira por la nariz contando cuatro segundos. La mano del abdomen debe subir; la del pecho, quedarse casi quieta.
3. Suelta el aire por la boca, con los labios entreabiertos, contando seis segundos. El abdomen baja despacio, sin soplar con fuerza.
4. Repite. Cuatro segundos al inhalar y seis al exhalar son diez segundos por ciclo, es decir, seis ciclos por minuto. Cinco minutos son treinta respiraciones.
5. Si te pierdes, vuelve a empezar sin darle importancia. Lo normal es que durante los primeros días te distraigas.

1. Inspira Por la nariz, 4 segundos, el vientre sube
2. Pausa breve Un instante, sin retener a la fuerza
3. Espira Por la boca, 6 segundos, el vientre baja
4. Repite Seis ciclos hacen un minuto, treinta hacen cinco

Errores típicos: levantar los hombros al inspirar, respirar hondo y rápido (que puede provocar mareos), retener el aire con esfuerzo o contar con prisa. Si el ritmo de cuatro y seis se te hace largo, empieza con tres y cuatro y ve alargándolo en pocos días.

Relajación progresiva de Jacobson, versión corta

El médico estadounidense Edmund Jacobson la desarrolló en los años treinta del siglo pasado. Se basa en un contraste: tensar un grupo muscular unos segundos y soltarlo permite notar la diferencia entre tensión y relajación; con la práctica, detectarás la tensión antes y la soltarás mejor. Bernstein y Borkovec (1973) la sistematizaron en un manual con dieciséis grupos musculares que luego se agrupan en zonas más amplias para acortar la sesión. La hoja informativa de un servicio de salud mental del NHS propone una versión de diez estaciones con estos tiempos: tensar unos cinco segundos, soltar y notar la diferencia durante unos quince.

El orden más habitual es de arriba abajo. Con cada grupo: inspira, tensa fuerte pero sin dolor, aguanta cinco segundos, suelta del todo mientras exhalas y quédate con la sensación unos quince segundos.

Contando los grupos que se hacen en cada lado, son doce rondas de veinte segundos: cuatro minutos más un minuto de colocación y de respiración final, unos cinco minutos en total. Si tienes una lesión o dolor en alguna zona, sáltala; la hoja del NHS advierte de que no debe haber dolor y recomienda consultar con el médico si tienes lesiones previas.

Cuándo usar cada técnica

Plan de práctica de dos semanas

El primer entrenamiento no tiene que ser de diez minutos seguidos. Esta es una semana tipo que se repite dos veces; con ese ritmo, al cabo de las dos semanas habrás hecho la respiración más de veinte veces y la relajación de Jacobson unas ocho.

	L	M	X	J	V	S	D
Al levantarte (1 min)	4-6	4-6	4-6	4-6	4-6
Tras estudiar (3 min)	4-6	4-6	4-6	4-6	4-6
En la cama (5-10 min)	Jacobson	4-6	Jacobson	4-6	Jacobson	Jacobson	4-6

Un mensaje para los días en que no salga bien: la relajación no es un estado que se consiga o no. Es un entrenamiento. Si hoy has pensado en otra cosa durante todo el ejercicio, has practicado igual.

Precauciones

• No fuerces la tensión hasta que duela, ni la respiración hasta que te marees.
• Si tienes asma, problemas cardíacos o de otro tipo, o si respirar a propósito te aumenta la ansiedad, consulta con tu médico antes y prueba técnicas más suaves.
• Si la tensión te acompaña casi a diario durante semanas, no te quedes solo con la relajación: lee ansiedad ante los exámenes y habla con el tutor o el médico de familia.

Dónde encajan en tu rutina de estudio

La relajación es un complemento, no una alternativa a preparar bien los exámenes: quien llega sin haber hecho simulacros tendrá nervios aunque respire perfecto, y el plan está en cómo preparar un examen. Dormir lo suficiente aporta más calma que cualquier técnica y se explica en dormir y estudiar. Para las pausas entre bloques, combina la respiración con la técnica Pomodoro, y para entender por qué cierta activación ayuda, estrés positivo y negativo. Si lo que te preocupa es hablar ante un tribunal, tienes también la página de examen oral.