Estrés positivo y negativo (eustrés y distrés): cuándo ayuda y cuándo bloquea
En pocas palabras
- Un poco de activación antes de un examen puede ayudar, pero la famosa curva de «campana» es una simplificación de un experimento con ratones.
- Lo que más importa es lo difícil o nueva que sea la tarea, cuánto la hayas practicado y cómo interpretes los nervios.
- Si el estrés dura semanas, te quita el sueño o te lleva a evitar, ya no es el que ayuda.
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Antes del examen de Física y Química, Irene (ejemplo ficticio), de 4.º de ESO, nota el corazón acelerado, las manos frías y un nudo en el estómago. Su compañero Pablo, con los mismos síntomas, dice que «le vienen bien» y que si no está nervioso rinde peor. ¿Quién tiene razón? Los dos, según el examen, el tema y lo preparado que lleguen. A continuación explicamos cuándo el estrés ayuda y cuándo estorba, incluida la famosa curva de campana, que no es lo que parece.
Eustrés y distrés: dos etiquetas útiles
Eustrés es el estrés que acompaña a un reto que sientes a tu alcance: te activa, te pone atento y desaparece cuando termina. Distrés es el que te desborda: te supera, dura más tiempo y hace que te bloquees o que evites la situación. Son etiquetas de divulgación, no diagnósticos, y la frontera no es nítida; el mismo temblor de manos puede ser una cosa o la otra según el día.
Para saber en cuál estás, fíjate en cuatro señales:
- Duración: unas horas alrededor de un examen o semanas seguidas.
- Recuperación: te calmas al acabar o sigues alterado.
- Sueño y comida: se mantienen o se desordenan.
- Conducta: afrontas la tarea o la esquivas.
La curva de Yerkes y Dodson: lo que se dice y lo que se hizo
En muchos manuales aparece una campana: poca activación rinde poco, la media rinde mejor y la excesiva vuelve a bajar el rendimiento. Se atribuye a Yerkes y Dodson (1908), pero lo cierto es que su experimento era muy distinto. Entrenaron a 40 ratones para elegir entre un pasillo blanco y otro negro, que daba una descarga eléctrica. Variaron la intensidad de la descarga y también la dificultad para distinguir los pasillos. Concluyeron que un hábito difícil solo se adquiere bien con una estimulación relativamente débil, y que en discriminaciones fáciles aprendían mejor con descargas más fuertes. Es decir, el nivel óptimo cambiaba según la dificultad de la tarea. El artículo no habla de personas, ni de ansiedad, ni de nervios ante un examen.
La forma de U invertida que se enseña hoy, y su uso para hablar de estrés en humanos, es una reconstrucción posterior; una revisión histórica de Teigen (1994) sigue la evolución de esta «ley» desde 1908 hasta hoy. Por eso, la campana sirve como intuición, no como regla ni como medida. Con esas cautelas, la idea que sí se sostiene del experimento original puede leerse así:
Esta matriz es una interpretación de la idea de que el nivel conveniente depende de la tarea; no es un resultado medido en estudiantes. Lo que sí se ha medido es otra cosa.
Lo que dicen los estudios sobre exámenes
Una revisión de 238 estudios desde 1988 encontró que la ansiedad ante los exámenes se relaciona de forma negativa con el rendimiento en pruebas estandarizadas, en exámenes de acceso a la universidad y en la nota media. La asociación fue de pequeña a moderada y más marcada en la etapa intermedia (los «middle grades» estadounidenses, de unos 11 a 14 años) (von der Embse y otros, 2018). Es decir, de media, a más ansiedad, peores resultados, aunque hay mucha variación personal.
Hay un matiz interesante. En un estudio con personas que se preparaban para el examen de acceso GRE, a un grupo se le dijo que la activación del cuerpo puede mejorar el rendimiento; ese grupo mostró más activación fisiológica y obtuvo mejores resultados en la parte de matemáticas, tanto en la práctica como uno a tres meses después en el examen real (Jamieson y otros, 2010). Es un solo estudio, con adultos y en una sección concreta; sirve como pista, no como garantía. La idea práctica es que interpretar los síntomas como preparación del cuerpo, y no como señal de desastre, puede ayudar a quien ya está bien preparado.
Ejemplos en exámenes
| Situación | Cuándo el estrés ayuda | Cuándo estorba | Qué hacer |
|---|---|---|---|
| Examen tipo test de Biología de 1.º de Bachillerato | Te mantiene alerta para leer bien los enunciados | Te lleva a responder rápido y marcar sin leer las opciones | Leer entero cada enunciado; ver estrategias para el tipo test |
| Problema nuevo de Física en 4.º de ESO | Una activación suave te hace probar caminos | La mente se queda en blanco ante un enunciado que no reconoces | Empezar por lo que sabes y volver; subrayar datos |
| Exposición oral de Lengua en 2.º de ESO | Da energía y una voz más viva | Voz temblorosa, lectura de la diapositiva sin mirar | Ensayar en voz alta; examen oral |
| Examen de desarrollo de Historia de España en 2.º de Bachillerato | Te impulsa a organizar la respuesta | Escribes sin esquema y te pasas de tiempo | Esquema de 3 minutos antes de escribir |
Un día de examen paso a paso (ejemplo ficticio)
Irene tiene el examen de Física y Química a las 9:00. Lo prepararon con ella como una rutina:
- NombrarSe dice: «mi cuerpo se está preparando»
- Leer todoRecorre el examen entero con el boli en la mano
- ElegirMarca los ejercicios que sabe hacer y empieza por uno
- RespirarSi se bloquea, tres respiraciones lentas y vuelve
- CambiarSi lleva cinco minutos atascada, pasa al siguiente
Ese plan no elimina los nervios, ni hace falta que lo haga. Lo que cambia es que los nervios ya no deciden por ella. Para entrenar la respiración y la relajación, consulta técnicas de relajación para estudiantes; y si te pasan bloqueos repetidos, mira ansiedad ante los exámenes, que explica las señales y cuándo pedir ayuda.
Qué no ayuda decir
Las familias pueden tener la mejor intención y empeorar las cosas con frases como «tranquilízate» o «no hay motivo para ponerse así». Funciona mejor reconocer lo que siente («es normal estar nervioso antes de un examen importante»), preguntarle qué ha ido bien otras veces y ofrecer algo concreto, como repasar juntos el plan de la mañana. Y, si el malestar es en niños más pequeños, conviene mirar estrés infantil.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el eustrés?
Es el nombre que se da al estrés que acompaña a un reto y te activa para afrontarlo: el cosquilleo antes de una exposición oral que sale bien, por ejemplo. Es una etiqueta de divulgación, no un diagnóstico, y la diferencia con el distrés depende más de la intensidad, la duración y el contexto que del síntoma en sí.
¿Es cierto que hay un nivel de estrés óptimo para rendir?
Más o menos, pero ese nivel cambia según la tarea y la persona, y no se mide con una cifra. Del experimento original sale una idea modesta: las tareas difíciles se aprendían mejor con estimulación más suave que las fáciles. En estudiantes la evidencia es menos clara.
¿Los nervios del examen me van a bajar la nota?
En promedio, la ansiedad ante los exámenes se relaciona con peor rendimiento, aunque la relación es de pequeña a moderada y muy variable entre personas. Prepararte bien y tener un plan para los minutos de bloqueo es lo que más se puede hacer.
¿Cómo puedo saber si mi hijo tiene estrés bueno o malo?
Mira la duración y la recuperación. Si se activa antes de un reto y se calma después, vuelve a comer y dormir con normalidad y sigue disfrutando de otras cosas, es lo esperable. Si lleva semanas con dolores, insomnio, irritabilidad o evita actividades, conviene consultar.
Fuentes
- Yerkes, R. M. y Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18(5), 459-482. psychclassics.yorku.ca/Yerkes/Law/
- Teigen, K. H. (1994). Yerkes-Dodson: A law for all seasons. Theory & Psychology, 4(4), 525-547. doi.org/10.1177/0959354394044004
- Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E. y Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208-212. doi.org/10.1016/j.jesp.2009.08.015
- von der Embse, N., Jester, D., Roy, D. y Post, J. (2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders, 227, 483-493. doi.org/10.1016/j.jad.2017.11.048
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